La contracture musculaire du trapèze peut être due à des tensions causées lors d’une mauvaise posture, des positions inconfortables ou des positions prolongées. Il existe 2 types de trapèzes, les trapèzes supérieurs, situés entre la nuque et l’épaule, sont les plus douloureux. Les trapèzes inférieurs découlent des douleurs à l’épaule quand ils sont tendus. Ils doivent être traités pour éviter une déchirure musculaire ou des problèmes d’articulation. Découvrez les différentes techniques pour soulager les trapèzes et les cervicales.
Techniques de soulagement de contraction des trapèzes et des cervicales
Il existe différentes sortes de traitements de contraction musculaire des trapèzes et des cervicales :
L’application de chaud
Il s’agit d’une technique simple qui apaise les douleurs, car la chaleur relâche les muscles tout en éliminant les toxines. En même temps, elle favorise la circulation du sang. L’idéal serait d’opter pour une compresse chauffée au micro-ondes (20 minutes) ou une bouillotte remplie d’eau chaude.
L’électrostimulation
Méthode naturelle et indolore, cette technique est réalisée avec des impulsions électriques qui stimulent les nerfs et les muscles. L’électrostimulation inhibe la douleur de circuler vers le cerveau en cas de courbature. Certains appareils proposent des programmes qui ont un effet antalgique prolongé en soulageant la douleur de manière lente pour une courte durée.
Le massage
Le massage garantit le soulagement des tensions dans les muscles et diminue les douleurs. Il diminue le stress, principale cause de la contraction musculaire du trapèze. Pour réaliser l’auto massage du trapèze, soutenez le coude droit avec la main gauche et massez le trapèze droit et vice versa. Ce massage est conseillé 2 fois par jour durant 3 minutes. Il est tout à fait possible d’optimiser le massage en appliquant de l’huile d’arnica.
Exercices d’étirement
En cas de contracture, les exercices d’étirement sont bénéfiques pour détendre les trapèzes. Pour cela, il faut adopter cette position en abaissant l’épaule gauche, en levant la tête vers le haut et en tournant la tête vers la droite. Restez dans cette position durant 10 secondes et réalisez cet exercice, 5 à 10 fois.
Un autre exercice consiste à prendre une bonne inspiration et on bloque la respiration durant 4 secondes, en montant les épaules très haut. C’est un exercice à répéter plusieurs fois qui fait détendre les trapèzes, stimuler la circulation du sang et travailler la respiration.
Les exercices d’étirement sont favorables pour détendre les trapèzes et diminuer les raideurs musculaires. Pour ce faire, collez l’oreille droite à l’épaule droite et ramenez le menton vers la poitrine. Ce mouvement assouplit et étire les trapèzes. L’idéal serait de le faire en douceur, dans les 2 sens.
Les rotations d’épaule d’avant en arrière et de bas en haut sont également connues pour leur efficacité pour soulager la contracture des trapèzes. 3 séries de 10 rotations tous les jours font disparaître les tensions et relâchent les trapèzes. Afin de minimiser l’apparition des tensions au niveau des trapèzes, il est important de changer fréquemment de position assise et de marcher de temps en temps pour se détendre.
Yoga
Le yoga est notamment reconnu pour ses bienfaits antistress. Il est également efficace pour détendre les trapèzes. En effet, la posture d’aigle est une posture d’équilibre qui demande une bonne concentration, car elle se pratique en position debout. C’est une solution parfaitement adaptée aux débutants et aux adeptes du yoga.
Conseils pour éviter les tensions des trapèzes
Rester dans la même position de manière prolongée devant l’écran favorise la contraction musculaire des trapèzes. En effet, on garde la tête baissée sur son smartphone ou on adopte une mauvaise position en regardant l’ordinateur. Ainsi, il est important de réduire le temps passé devant l’écran. Pour la lecture de documents imprimés au bureau, il est recommandé de les placer entre le clavier et l’écran plutôt que sur le côté. Encore mieux, il serait préférable de les lire pour éviter de rester penché en permanence.
Adopter une meilleure posture avec une bonne assise
Pour les personnes qui travaillent en permanence devant un ordinateur, il est important de régler l’écran et de bien organiser le poste de travail. L’idéal serait d’adopter une posture droite face à l’écran, en réglant les accoudoirs, l’angle et la hauteur du fauteuil. En position droite, horizontale à l’écran, on ne se penche pas, créant un déséquilibre et une tension au niveau des trapèzes.
En bref, il existe différentes manières de soulager les contractures des trapèzes et des cervicales. De même, il est tout à fait possible de les éviter.
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